Hier zijn je fitness-oefeningen. Veel succes!
Ik heb een kleine maar complete serie oefeningen voor het hele lichaam voor je samengesteld. Je kunt de oefeningen gewoon thuis doen. Het enige dat je nodig hebt zijn een paar voorwerpen die je overal kunt vinden (campingmatje of handdoek, kussen, fles water). Iedereen die geen lichamelijke beperking heeft kan de oefeningen doen, je leeftijd maakt niet uit, en ook niet of je gewend bent om veel, weinig of helemaal niet te sporten. Ik doe de oefeningen zelf voor in de video’s hieronder en geef aanwijzingen zodat je ze op een goede manier uit kunt voeren en aan je eigen niveau aan kunt passen.
Het betreft een warming-up, een slotoefening, een cooling-down en 8 oefeningen. De ene dag doe je de 4 oefeningen voor het bovenlichaam, de andere dag de 4 voor het onderlichaam. Zo kun je elke dag wat doen terwijl ook een gedeelte van je spieren rust heeft. Alleen de warming-up, de slotoefening en de cooling-down doe je elke keer. Hopelijk lukt het om van maandag t/m vrijdag een serietje oefeningen te doen. In het weekend doe je dan lekker niks. Het is misschien even wennen en je zult niet altijd in hebben, maar als je doorzet zul je merken dat je lichaam heel blij is met de oefeningen!
Lees voordat je begint eerst even deze aanwijzingen:
- Forceer nooit.
- Begin de eerste 4 tot 6 weken rustig en voer dan dan langzaam de intensiviteit op.
- Doe de oefeningen bij voorkeur minstens 2 uur nadat je gegeten hebt, sporten op een volle maag is geen goed idee, sporten op de lege maag overigens ook niet.
- Drink elke 15 – 20 minuten (sporten + rustmomenten) een glaasje water.
- Eet of drink na afloop iets met veel eiwit om te herstellen, bv. een kommetje Griekse yoghurt of kwark. Dat is goed voor de groei van je spieren.
- Heb je twijfels over je gezondheid, raadpleeg dan altijd eerst een arts!
- Geen matje om op te liggen? Neem een grote handdoek.
- Trek gemakkelijke kleren aan, kies sportschoenen met een soepele zool, zet lekkere muziek op: tijd om te beginnen!
Succes, Isabel
Beginnen. Warming-up
Begin nooit out-of-the-blue met sporten, dan kun je je spieren blesseren. Doe altijd eerst een warming-up.
VOOR WELKE SPIEREN
De warming-up dient om al je spieren rustig op te warmen.
WAT HEB JE NODIG
Alleen je eigen lichaam.
ZO VOER JE DE OEFENING UIT
In de video geef ik een aantal voorbeelden waaruit je kunt kiezen. Het gaat erom dat je rustig op de plaats warm loopt of wat danst. Net wat je leuk vindt. Als je de ruimte hebt kun je ook touwtje springen en anders kun je die beweging nadoen zonder touw. Zoals gezegd; doe het rustig aan, het gaat er alleen om dat je je spieren opwarmt voor de oefeningen die volgen.
HOE LANG?
3 tot 6 minuten.
Russian Twist
VOOR WELKE SPIEREN
Dit is een oefening voor je buikspieren.
WAT HEB JE NODIG
Je kunt deze oefening zonder hulpmiddelen uitvoeren. Als je de oefening zwaarder wilt maken neem je een voorwerp in je handen (fles water, fles wasverzachter, etc.)
ZO VOER JE DE OEFENING UIT
- Ga zitten en balanceer op je billen met je voeten van de vloer.
- Houd je rug recht gedurende de hele oefening (denk aan de rode lijn)!
- Je benen gebogen, je voeten naast of over elkaar en los van de vloer.
- Vouw je handen samen en beweeg ze (al dan niet met het voorwerp) van links naar rechts en weer terug.
AANTAL HERHALINGEN
- Doe de beweging 8 tot 15 keer (heen en terug).
- Rust even uit.
- Herhaal de beweging nogmaals 8 tot 15 keer keer.
Triceps
VOOR WELKE SPIEREN
Dit is een oefening voor je triceps (de spieren aan de onderkant van je bovenarmen).
WAT HEB JE NODIG
Een fles water of een ander voorwerp van 1 tot 3 kilo.
ZO VOER JE DE OEFENING UIT
- Hou het gewicht met gestrekte armen recht boven je hoofd (taal het niet vallen).
- Buig je onderarmen naar achteren waardoor het gewicht tot achter je schouders zakt. Hou daarbij je bovenarmen recht omhoog gericht.
- Je kunt de oefening lichter of zwaarder maken met een ander gewicht.
AANTAL HERHALINGEN
- Doe de beweging 5 tot 10 keer.
- Rust even uit.
- Herhaal de beweging nogmaals 5 tot 10 keer.
1/2 Push-up
VOOR WELKE SPIEREN
Dit is een oefening voor je arm-, borst, schouder en buikspieren.
WAT HEB JE NODIG
Je eigen lichaam.
ZO VOER JE DE OEFENING UIT
Dit is een lichtere variant van de push-up waarbij je lichaam niet op je knieën rust maar op je tenen.
- Begin met gestrekte armen op je handen en knieën. Hou je onderbenen naast of over elkaar op de grond of iets daarboven.
- Laat je lichaam zakken tot je kin bijna de grond raakt. Hou daarbij je lichaam tussen je hoofd en knieën recht.
AANTAL HERHALINGEN
- Doe de beweging 8 tot 12 keer.
Oefening voor buikspieren, armen en benen
VOOR WELKE SPIEREN
Deze oefening is met name goed voor je buikspieren, maar ook je arm- en beenspieren doen mee.
WAT HEB JE NODIG
Een kussen of bal.
ZO VOER JE DE OEFENING UIT
- Ga op je rug liggen en strek je armen achter je hoofd en houd een kussen vast.
- Beweeg je armen met het kussen en je benen naar elkaar toe en pak het kussen met je benen over.
- Laat je armen en je benen met het kussen zakken.
- Beweeg je benen met het kussen en je armen naar elkaar toe en pak het kussen met je armen over.
- Laat je benen en je armen met het kussen zakken.
AANTAL HERHALINGEN
- Doe de beweging 8 tot 12 keer.
- Rust even uit.
- Herhaal de beweging nogmaals 8 tot 12 keer.
Tot zover de oefeningen voor dag 1. Sluit af met de SLOTOEFENING en de COOLING-DOWN (onderaan deze pagina).
…
Op dag 2 doe je na de Warming-up de onderstaande oefeningen en sluit af met de SLOTOEFENING en de COOLING-DOWN (onderaan deze pagina).
Split squat
VOOR WELKE SPIEREN
Dit is een oefening voor je been- en bilspieren.
WAT HEB JE NODIG
Je eigen lichaam.
ZO VOER JE DE OEFENING UIT
- Ga rechtop staan en doe afwisselend een stap naar voren met je linker en rechterbeen. Je kunt het doen zoals ik het doe, maar je mag ook op deze manier stap voor stap door je huis lopen.
AANTAL HERHALINGEN
- Doe de beweging met beide benen 10 keer.
- Rust even uit.
- Herhaal de beweging nogmaals 10 keer.
Squat
VOOR WELKE SPIEREN
Deze oefening is fantastisch voor je bilspieren, maar ook voor je beenspieren.
WAT HEB JE NODIG
Alleen je eigen lichaam.
ZO VOER JE DE OEFENING UIT
Belangrijk: Hou gedurende de hele oefening je rug recht.
- Ga rechtop in een spreidstand staan en vouw je handen voor je borst samen.
- Zak door je knieën totdat je bovenbenen ongeveer horizontaal zijn.
- Kom omhoog en span daarbij je bilspieren aan.
AANTAL HERHALINGEN
- Doe de beweging 8 tot 12 keer.
- Rust even seconden uit.
- Herhaal de beweging nogmaals 8 tot 12 keer.
Superman / superwoman
VOOR WELKE SPIEREN
Dit is een oefening voor de spieren van je onder- en bovenrug. Ook de spieren van je billen en bovenbenen worden getraind. Als je weinig lichaamsbeweging hebt krijg je in het begin je armen en benen nauwelijks van de grond. Tijd om je rugspieren wat te trainen!
WAT HEB JE NODIG
Alleen je eigen lichaam.
ZO VOER JE DE OEFENING UIT
Deze oefening kun je op verschillende manieren doen.
Manier 1:
- Ga op je buik liggen.
- Leg je handen op elkaar voor je voorhoofd.
- Til tegelijkertijd je armen en benen op. Hou je benen gestrekt.
Manier 2:
- Ga op je buik liggen
- Houd je armen gestrekt boven je hoofd.
- Til je linker arm en rechter been tegelijkertijd op. Hou ze daarbij recht.
- Til je rechter arm en linker been tegelijkertijd op.
Manier 3:
- Ga op je buik liggen.
- Hou je armen recht voor je uit
- Til je beide armen en benen tegelijkertijd op. Hou ze daarbij recht.
AANTAL HERHALINGEN
- Doe elke beweging 8 tot 12 keer.
- Rust even uit.
- Herhaal de beweging nogmaals 8 tot 12 keer.
Oefening voor de kuiten
VOOR WELKE SPIEREN
Dit is een oefening voor je beenspieren, met name je kuiten. Die worden nog wel eens vergeten.
WAT HEB JE NODIG
Alleen je eigen lichaam.
ZO VOER JE DE OEFENING UIT
- Ga op je tenen staan.
- Laat je je zakken tot je hakken bijna de grond raken.
AANTAL HERHALINGEN
- Doe de beweging 15 tot 30 keer.
- Rust even uit.
- Herhaal de beweging nogmaals 15 tot 30 keer.
Slotoefening
VOOR WELKE SPIEREN
Dit is een oefening voor je hele lichaam.
WAT HEB JE NODIG?
Alleen je eigen lichaam.
ZO VOER JE DE OEFENING UIT
Inderdaad; dit is dezelfde video als bij Warming-up. Je kunt kiezen uit dezelfde oefeningen als bij de warming-up. Het verschil is dat je het wat langer en intensiever gaat doen.
HOE LANG?
8 tot 10 minuten
Cooling-down: Stretchen
Stretchen is iets om niet te vergeten. Het ontspant de spieren en maakt ze lenig. En je voorkomt er blessures mee. Ook hier geldt; doe het rustig aan, en duw en trek niet te hard. Forceer nooit.
Hoe voel je je?
Als je dit een paar weken volhoudt zul je merken dat je lichaam zelfs om oefeningen gaat vragen. Evengoed zul je lang niet altijd zin hebben om te beginnen. Dat overkomt mij zelfs! Maar dan is het; niet zeuren, gewoon beginnen. Als je eenmaal op gang bent zit je er zo weer in.
Fitness op maat
In de nabije toekomst ga ik ook trainingsprogramma’s op maat aanbieden via mijn app en website. Ik vraag je dan als eerste om een vragenlijst in te vullen zodat ik precies weet wat je fysieke staat is en wat je wensen zijn. In die programma’s gaan we heel gericht te werk. Ik beantwoord je vragen die samen met de antwoorden worden opgeslagen onderaan de oefeningen zodat je ze altijd terug kunt lezen. Als je intekent voor een volgende periode sla ik de afgelopen periode voor je op zodat je altijd door je hele oefengeschiedenis terug kunt bladeren om oefeningen te bekijken en informatie na te lezen.
Voor zo’n programma kun je je te zijner tijd inschrijven in mijn webshop. Als je wil dat ik je op de hoogte houd laat dan hier je naam en e-mailadres achter.
